Nutrition : que manger avant, pendant et après un marathon
La nutrition est le quatrième pilier de la performance en marathon, après l'entraînement, le sommeil et la récupération. Un marathon sollicite environ 2 500 à 3 500 calories selon le poids du coureur et les conditions météo. Les réserves de glycogène musculaire et hépatique ne couvrent qu'environ 90 minutes d'effort intense, ce qui signifie que sans stratégie nutritionnelle, vous frapperez le fameux "mur" bien avant la ligne d'arrivée. En tant que nutritionniste spécialisée dans l'accompagnement des sportifs d'endurance, je vois chaque saison des coureurs parfaitement entraînés ruiner leur marathon à cause d'erreurs alimentaires évitables. Ce guide couvre toutes les étapes, de la semaine précédant la course à la phase de récupération.
La semaine avant : le carb-loading
À partir de J-3, augmentez vos glucides à 8-10g par kg de poids corporel. Privilégiez les pâtes, le riz, le pain et les pommes de terre. Réduisez les fibres pour éviter les problèmes gastro-intestinaux. Le carb-loading (ou surcompensation glycogénique) est une stratégie scientifiquement validée pour maximiser vos réserves d'énergie avant la course. Pour un coureur de 70 kg, cela représente 560 à 700 g de glucides par jour, soit l'équivalent de 700 g de pâtes cuites plus du pain et des fruits.
L'erreur fréquente est de manger excessivement la veille au soir en une seule fois. Répartissez plutôt vos glucides sur toute la journée : petit-déjeuner copieux (porridge, toast, jus), collation de 10h (banane, barre de céréales), déjeuner riche en féculents (riz, pâtes), collation de 16h (pain, miel), et dîner classique. Votre poids augmentera de 1 à 2 kg pendant ces 3 jours : c'est normal, c'est le glycogène et l'eau qu'il retient. Ce poids supplémentaire est du carburant, pas de la graisse.
Pendant cette semaine, évitez les aliments riches en fibres (légumineuses, céréales complètes, crudités en excès), les aliments gras (fritures, fromages, charcuterie) et l'alcool. Ces aliments ralentissent la digestion et peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux le jour de la course. Préférez des aliments simples et bien tolérés.
Le matin de la course
Mangez 3-4 heures avant le départ. Le repas idéal : - 80-100g de glucides (porridge, pain blanc, banane) - Peu de graisses et de fibres - Hydratation avec eau ou boisson isotonique
Ce petit-déjeuner pré-course complète les réserves de glycogène hépatique, qui se sont partiellement vidées pendant la nuit. Ne mangez rien que vous n'avez pas testé à l'entraînement. Le stress de la compétition ralentit la digestion, ce qui rend les troubles gastriques encore plus probables si vous introduisez un aliment inconnu.
Si votre marathon part à 9h, réveillez-vous à 5h30 pour manger à 6h. Ce délai de 3 heures est important : il permet une digestion quasi-complète et évite les crampes d'estomac pendant l'effort. Si vous n'arrivez pas à manger aussi tôt, une option de secours est un repas plus léger (50 g de glucides) 2 heures avant, complété par une boisson énergétique dans l'heure précédant le départ.
Pendant la course
À partir du km 5, consommez 30-60g de glucides par heure : - Gels énergétiques toutes les 30-45 minutes - Petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique à chaque ravitaillement - Testez TOUT à l'entraînement, jamais de nouveauté le jour J
Les coureurs expérimentés visent jusqu'à 60-90 g de glucides par heure en utilisant un mélange de glucose et de fructose, qui empruntent des voies d'absorption différentes dans l'intestin. Cette stratégie nécessite un entraînement digestif sur plusieurs semaines : commencez par 30 g/h en sortie longue et augmentez progressivement.
Les gels ne conviennent pas à tout le monde. Des alternatives existent : pâtes de fruits, bananes coupées en morceaux, boissons maltodextrine, bonbons gélifiés. L'important est que la source soit facile à ingérer en courant, rapide à digérer et agréable au goût après 2 heures d'effort. Beaucoup de coureurs trouvent les gels écœurants après le 30e kilomètre : avoir une alternative dans votre poche est judicieux.
Prenez votre premier gel entre le kilomètre 5 et le kilomètre 8, avant d'avoir faim. N'attendez pas de ressentir un coup de fatigue pour vous alimenter : à ce stade, il est souvent trop tard pour rattraper le déficit. Programmez vos prises toutes les 30 minutes ou tous les 5 kilomètres, et tenez-vous à ce plan quoi qu'il arrive.
L'hydratation pendant l'effort
L'hydratation est indissociable de la nutrition pendant un marathon. La déshydratation dégrade les performances dès 2% de perte de poids corporel et augmente le risque de troubles digestifs, de crampes et de coup de chaleur. À l'inverse, une surhydratation (hyponatrémie) est tout aussi dangereuse : boire trop d'eau sans apport en sodium dilue les électrolytes sanguins et peut provoquer des nausées, des maux de tête, voire un malaise grave.
La recommandation générale est de boire 400 à 800 ml par heure, en petites gorgées régulières plutôt qu'en grandes quantités espacées. La quantité exacte dépend de la température, de l'humidité et de votre taux de sudation. Par temps frais (10°C), 400 ml/h suffisent. Par temps chaud (25°C et plus), montez à 700-800 ml/h.
Alternez eau plate et boisson isotonique aux ravitaillements. La boisson isotonique apporte à la fois des glucides et des électrolytes (sodium, potassium), ce qui optimise l'absorption hydrique et retarde la fatigue. Si vous n'utilisez que de l'eau, ajoutez une pastille de sel dans votre flasque ou prenez un gel avec une gorgée d'eau pour compenser les pertes en sodium.
Un conseil pratique : pesez-vous avant et après vos sorties longues d'entraînement pour évaluer votre taux de sudation. La différence de poids (en grammes) divisée par la durée (en heures) vous donne votre perte hydrique horaire.
La fenêtre de récupération
Dans les 30 minutes post-course : - 1.2g de glucides par kg pour reconstituer les réserves de glycogène - 20-25g de protéines pour la réparation musculaire - Hydratation : 1.5L par kg de poids perdu pendant la course
La fenêtre métabolique post-effort est le moment où votre corps est le plus réceptif aux nutriments. Les enzymes responsables de la resynthèse du glycogène sont à leur activité maximale dans les 30 à 60 minutes suivant l'arrêt de l'effort. Manquer cette fenêtre ne vous empêchera pas de récupérer, mais rallongera significativement le processus.
Un shaker de récupération (maltodextrine + whey ou protéine végétale) est la solution la plus pratique juste après la ligne d'arrivée, quand l'appétit est souvent absent. Sinon, un lait chocolaté offre un excellent ratio glucides/protéines et se trouve facilement. Dans les 2 heures qui suivent, prenez un vrai repas complet : riz ou pâtes, viande ou poisson, légumes cuits et un dessert sucré.
Les jours suivants
Maintenez un apport calorique élevé pendant 48-72h. Votre corps répare les micro-lésions musculaires et reconstitue ses réserves. C'est le moment de vous faire plaisir (raisonnablement). L'inflammation post-marathon est un processus naturel de réparation : n'essayez pas de la supprimer avec des anti-inflammatoires qui pourraient ralentir la guérison. Privilégiez plutôt les aliments naturellement anti-inflammatoires : poissons gras (saumon, maquereau), fruits rouges, curcuma, gingembre, noix et huile d'olive.
Pendant les 3 jours suivant le marathon, votre organisme a besoin de protéines supplémentaires (1.5 à 2 g par kg de poids corporel par jour) pour réparer les fibres musculaires endommagées. Répartissez cet apport sur les 3 repas et 2 collations. Le sommeil est aussi un facteur clé : c'est pendant le sommeil profond que l'hormone de croissance atteint son pic et accélère la réparation tissulaire.
Les erreurs nutritionnelles les plus fréquentes
L'erreur la plus courante est de ne pas tester sa stratégie nutritionnelle à l'entraînement. Le jour du marathon n'est pas le moment de découvrir que tel gel vous donne des crampes d'estomac ou que la boisson isotonique du ravitaillement vous rend nauséeux. Testez chaque produit pendant vos sorties longues, dans des conditions similaires à la course (intensité, chaleur, stress).
La deuxième erreur est de commencer à s'alimenter trop tard. Les coureurs qui attendent le 15e ou le 20e kilomètre pour prendre leur premier gel sont déjà en déficit. Les réserves de glycogène s'épuisent de manière continue dès le premier kilomètre : n'attendez pas le signal de la faim pour agir.
La troisième erreur est de confondre les besoins des entraînements et de la course. Pendant vos footings de 45 minutes, vous n'avez pas besoin de gel ni de boisson isotonique. L'eau suffit. Réservez les apports glucidiques pour les sorties de plus de 75 minutes et pour les séances de fractionné intense. Trop de coureurs amateurs consomment des produits énergétiques à chaque sortie, ce qui représente un coût inutile et empêche le corps d'optimiser l'utilisation des graisses comme carburant.
Enfin, évitez le piège du "nouveau régime miracle" avant un marathon. Passer au régime cétogène, au jeûne intermittent ou au sans-gluten dans les semaines précédant la course est une recette pour le désastre. Faites des changements nutritionnels en début de cycle d'entraînement, jamais en fin de préparation.
