Outil Running
Tableau des allures
course à pied
Retrouvez toutes les correspondances entre allure, vitesse et temps de passage du 5 km au marathon. L'outil indispensable pour planifier vos entraînements et vos objectifs de course.
Comprendre les allures en course à pied
L'allure de course (ou pace) est le temps nécessaire pour parcourir un kilomètre. Exprimée en min:sec/km, c'est la mesure la plus utilisée par les coureurs pour calibrer leur effort. Contrairement à la vitesse (en km/h), l'allure permet de fractionner mentalement une course kilomètre par kilomètre et d'ajuster son rythme en temps réel.
Ce tableau d'allures de course à piedvous donne en un coup d'oeil la correspondance entre votre pace, votre vitesse et votre temps de passage sur les distances phares : 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon. Que vous prépariez votre première course ou que vous visiez un record personnel, ces repères vous aideront à définir des objectifs réalisteset à structurer vos séances d'entraînement.
Tableau complet : allure, vitesse et temps de passage
| Allure /km | Vitesse | 5 km | 10 km | Semi | Marathon | Niveau |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 /km | 15.0 km/h | 20:00 | 40:00 | 1h24:23 | 2h48:47 | Elite |
| 4:15 /km | 14.1 km/h | 21:15 | 42:30 | 1h29:40 | 2h59:20 | Elite |
| 4:30 /km | 13.3 km/h | 22:30 | 45:00 | 1h34:56 | 3h09:53 | Elite |
| 4:45 /km | 12.6 km/h | 23:45 | 47:30 | 1h40:13 | 3h20:26 | Elite |
| 5:00 /km | 12.0 km/h | 25:00 | 50:00 | 1h45:29 | 3h30:59 | Confirmé |
| 5:15 /km | 11.4 km/h | 26:15 | 52:30 | 1h50:46 | 3h41:31 | Confirmé |
| 5:30 /km | 10.9 km/h | 27:30 | 55:00 | 1h56:02 | 3h52:04 | Confirmé |
| 5:45 /km | 10.4 km/h | 28:45 | 57:30 | 2h01:19 | 4h02:37 | Confirmé |
| 6:00 /km | 10.0 km/h | 30:00 | 1h00:00 | 2h06:35 | 4h13:10 | Intermédiaire |
| 6:15 /km | 9.6 km/h | 31:15 | 1h02:30 | 2h11:52 | 4h23:43 | Intermédiaire |
| 6:30 /km | 9.2 km/h | 32:30 | 1h05:00 | 2h17:08 | 4h34:16 | Intermédiaire |
| 6:45 /km | 8.9 km/h | 33:45 | 1h07:30 | 2h22:24 | 4h44:49 | Intermédiaire |
| 7:00 /km | 8.6 km/h | 35:00 | 1h10:00 | 2h27:41 | 4h55:22 | Intermédiaire |
| 7:15 /km | 8.3 km/h | 36:15 | 1h12:30 | 2h32:57 | 5h05:55 | Débutant+ |
| 7:30 /km | 8.0 km/h | 37:30 | 1h15:00 | 2h38:14 | 5h16:28 | Débutant+ |
| 8:00 /km | 7.5 km/h | 40:00 | 1h20:00 | 2h48:47 | 5h37:34 | Débutant+ |
| 8:30 /km | 7.1 km/h | 42:30 | 1h25:00 | 2h59:20 | 5h58:39 | Débutant+ |
| 9:00 /km | 6.7 km/h | 45:00 | 1h30:00 | 3h09:53 | 6h19:45 | Débutant+ |
| 9:30 /km | 6.3 km/h | 47:30 | 1h35:00 | 3h20:26 | 6h40:51 | Débutant |
| 10:00 /km | 6.0 km/h | 50:00 | 1h40:00 | 3h30:59 | 7h01:57 | Débutant |
| 10:30 /km | 5.7 km/h | 52:30 | 1h45:00 | 3h41:31 | 7h23:03 | Débutant |
| 11:00 /km | 5.5 km/h | 55:00 | 1h50:00 | 3h52:04 | 7h44:09 | Débutant |
| 12:00 /km | 5.0 km/h | 1h00:00 | 2h00:00 | 4h13:10 | 8h26:20 | Débutant |
Les temps sont calculés pour une allure constante. En conditions réelles, le dénivelé, la météo et la fatigue influent sur votre rythme.
Allures par distance
Allures pour le 5 km
Le 5 km est la distance d'entrée en compétition. Un débutant le court en 30 à 40 minutes, un coureur confirmé en 20 à 25 minutes, et les élites descendent sous les 15 minutes.
Allures pour le 10 km
Le 10 km est la distance la plus courue en France. Il demande un bon équilibre entre endurance et vitesse. Objectif fréquent : passer sous la barre des 50 minutes (5:00/km).
Allures pour le semi-marathon
Le semi-marathon (21,0975 km) est le tremplin vers le marathon. La gestion de l'allure y est cruciale : partir trop vite mène souvent au “mur” dès le 15e kilomètre.
Allures pour le marathon
Le marathon (42,195 km) exige des mois de préparation. L'allure doit être tenue pendant plus de 3 heures pour la plupart des coureurs : chaque seconde par kilomètre compte.
Comment utiliser ce tableau d'allures ?
1. Identifiez votre allure actuelle. Courez un test sur 1 km ou 5 km à effort soutenu mais régulier. Notez votre temps et retrouvez la ligne correspondante dans le tableau.
2. Fixez un objectif de course. Si vous visez un 10 km en 50 minutes, repérez la ligne 5:00/km. Vous saurez qu'il faut courir à 12 km/h et que cela correspond à un semi en 1h45 environ.
3. Structurez vos entraînements. Vos séances de fractionné se courent 15 à 30 secondes plus vite que votre allure cible. Vos sorties longues se courent 45 à 90 secondes plus lentement. Le tableau vous aide à calibrer chaque type de séance.
4. Suivez votre progression. Refaites le test toutes les 4 à 6 semaines. Un gain de 10 à 15 secondes par kilomètre sur un cycle d'entraînement est un excellent signe de progression.
Convertir allure et vitesse
La formule est simple : Vitesse (km/h) = 60 / Allure (en minutes). Inversement, Allure (min/km) = 60 / Vitesse (km/h).
Exemples rapides :
- 5:00/km = 12,0 km/h
- 5:30/km = 10,9 km/h
- 6:00/km = 10,0 km/h
- 6:30/km = 9,2 km/h
- 7:00/km = 8,6 km/h
Sur la plupart des montres GPS (Garmin, Coros, Polar, Apple Watch), vous pouvez afficher l'allure en temps réel sur votre écran de course. C'est le meilleur moyen de rester dans la zone cible pendant l'effort.
Les zones d'allure en entraînement
Un plan d'entraînement structuré repose sur des zones d'intensité définies en pourcentage de votre allure spécifique (AS) ou de votre VMA :
| Zone | Intensité | Type de séance |
|---|---|---|
| Zone 1 - Récupération | 60-70 % VMA | Footing lent, récupération active |
| Zone 2 - Endurance fondamentale | 70-80 % VMA | Sorties longues, footing |
| Zone 3 - Seuil aérobie | 80-88 % VMA | Tempo run, allure marathon |
| Zone 4 - Seuil anaérobie | 88-95 % VMA | Fractionné long, allure semi |
| Zone 5 - VMA | 95-105 % VMA | Fractionné court, 30/30 |
La majorité de votre volume hebdomadaire (environ 80 %) doit se courir en zones 1 et 2. Les 20 % restants en zones 3 à 5 stimulent la progression. C'est le principe de la polarisation de l'entraînement, validé par de nombreuses études en physiologie du sport.
Questions fréquentes sur les allures de course
Comment lire un tableau d'allures de course à pied ?
Un tableau d'allures indique pour chaque pace (temps par kilomètre) le temps total estimé sur différentes distances. Par exemple, une allure de 5:00/km donne un temps de 25 minutes sur 5 km, 50 minutes sur 10 km, environ 1h45 sur un semi-marathon et 3h30 sur un marathon.
Quelle est la différence entre allure et vitesse en course à pied ?
L'allure (pace) s'exprime en minutes par kilomètre (ex : 5:30/km) tandis que la vitesse s'exprime en kilomètres par heure (ex : 10,9 km/h). Pour convertir, divisez 60 par l'allure en minutes décimales. Les coureurs utilisent majoritairement l'allure car elle permet de mieux gérer l'effort au kilomètre.
Quelle allure pour un débutant en course à pied ?
Un coureur débutant se situe généralement entre 6:30/km et 8:00/km, soit 7,5 à 9,2 km/h. L'essentiel est de courir à une allure où vous pouvez maintenir une conversation (test de la parole). Avec un entraînement régulier de 3 séances par semaine, l'allure s'améliore nettement sur 2 à 3 mois.
Quelle allure viser pour un marathon en moins de 4 heures ?
Pour terminer un marathon sous les 4 heures, il faut maintenir une allure moyenne de 5:41/km environ, soit 10,5 km/h. En pratique, préparez-vous à courir un 10 km en 55 minutes et un semi-marathon en 1h55 pour valider cet objectif en amont.
Comment améliorer son allure en course à pied ?
Combinez plusieurs types de séances : le fractionné (intervalles courts à haute intensité), le tempo run (allure seuil maintenue 20 à 40 minutes), les sorties longues à allure modérée et le renforcement musculaire. Progressez de 10 % maximum en volume par semaine et soyez régulier : 3 à 4 séances hebdomadaires sont idéales.
Quelle allure pour un 10 km en 50 minutes ?
Pour boucler un 10 km en 50 minutes, vous devez maintenir une allure de 5:00/km, soit 12 km/h. C'est un objectif accessible pour un coureur régulier avec quelques mois d'entraînement structuré incluant du fractionné.